Un cuerpo definido ahora se considera símbolo de belleza y salud. Se presta especial atención a la zona abdominal porque es un representante visible del resto del cuerpo
El deseo de tener unos abdominales marcados sólo puede hacerse realidad con un entrenamiento abdominal inteligente. Puedes descubrir a qué debes prestar atención y qué es importante en el siguiente artículo.
¿Qué es el entrenamiento abdominal efectivo?
Con un entrenamiento abdominal para hombre te enfocas en tus músculos abdominales. Esto hará que tu núcleo sea más fuerte, más definido y claramente visible.
Para que los contornos de tus músculos abdominales se vuelvan visibles, debes asegurarte de que tu grasa abdominal se reduzca y tus músculos abdominales se fortalezcan mediante entrenamientos óptimos.
¿Entrenar abdominales en el gimnasio o en casa?
Si quieres realizar tus ejercicios abdominales con diferentes equipos, un gimnasio es más adecuado. Además de los numerosos dispositivos, también podrás recibir asesoramiento de expertos sobre cómo realizar los ejercicios.
Además, puedes motivarte a través de otros miembros y mantener el rumbo a largo plazo. Sin embargo, si deseas evitar los desplazamientos, las altas cuotas mensuales de membresía y las multitudes, existen numerosos ejercicios abdominales que puedes hacer en casa.
La ventaja es que puedes entrenar de forma concentrada y flexible. También hay una gran selección de diferentes ejercicios abdominales para hombres en Internet. Los vídeos de YouTube y, en particular, de los cursos online, refuerzan la creciente tendencia a hacer fitness en casa.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios abdominales?
Como regla general, como principiante debes entrenar durante al menos seis semanas para ver los primeros músculos abdominales. Sin embargo, depende de los objetivos personales de cada hombre, de la intensidad del entrenamiento y del porcentaje de grasa corporal.
Generalmente es suficiente entrenar el abdomen al menos dos o tres veces por semana. Para proporcionar a los músculos abdominales un estímulo de crecimiento suficiente, también es necesario realizar varias series de repeticiones de un ejercicio. De dos a tres repeticiones son suficientes para obtener buenos resultados.
Los músculos abdominales suelen necesitar 24 horas hasta que puedan recuperarse del entrenamiento y seguir creciendo. Por eso los descansos son muy importantes para el crecimiento muscular. Se deben tomar descansos no sólo entre los días de entrenamiento, sino también entre las diferentes sesiones de entrenamiento.
¿Qué entrenamiento abdominal es el más efectivo?
Las opiniones a menudo difieren aquí. Mientras que muchos hombres apuestan por los ejercicios abdominales con su propio peso, otros prefieren ejercitarse con equipos y pesas. En ambos casos depende principalmente de si los músculos abdominales se entrenan con regularidad y de la intensidad con la que se realizan los ejercicios.
Para el entrenamiento abdominal con tu propio peso, solo necesitas una esterilla de fitness y podrás entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento. El riesgo de lesiones es menor que con el entrenamiento con equipo, porque el cuerpo sólo carga con su propio peso, que es completamente suficiente para obtener resultados óptimos.
Los ejercicios con pesas o máquinas te permiten seguir y adaptar mejor tu entrenamiento. Especialmente al principio, debes asegurarte de utilizar pesas adecuadas para ti y evitar posibles lesiones y uso excesivo.
Un aumento constante del entrenamiento es esencial para un entrenamiento abdominal eficaz. Si mantienes la misma intensidad de entrenamiento durante un período de tiempo más largo y no aumentas el nivel de carga, los músculos abdominales se acostumbrarán y no habrá aumento en el rendimiento.
Debes adaptar constantemente tus ejercicios a tu nivel de entrenamiento actual. Puedes hacerlo mediante mayores repeticiones, mayor intensidad o cambiando a ejercicios más exigentes.
Programa de entrenamiento abdominal para hombres: los ejercicios más efectivos
Un programa de entrenamiento abdominal eficaz para hombres no sólo debe fortalecer los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda. Esto mejorará tu equilibrio y te dará una postura recta y segura.
A continuación, se describen los cuatro ejercicios abdominales clásicos para hacer en casa:
1. Abdominales: todos los músculos abdominales.
- Te acuestas boca arriba con las piernas dobladas y levantas la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
2. Soporte de antebrazo con brazo levantado: fortalece todo el torso.
- Ponte sobre el soporte del antebrazo y tira del ombligo.
- Alternativamente, levanta los brazos y mantenlos en esta posición el mayor tiempo posible.
3. Ciclismo en el suelo: oblicuos.
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
- Las piernas estiradas por encima del suelo y los hombros ligeramente elevados.
- Aprieta la rodilla derecha y gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha y viceversa.
4. Elevaciones de piernas: músculos abdominales completos.
- Al levantar la pierna estirada, tú te acuestas boca arriba y levantas lentamente ambas piernas.
- Para hacer elevaciones laterales de piernas, acuéstate de lado con la cabeza apoyada en el antebrazo. Apoya el otro brazo frente a tu pecho. Levanta ambas piernas juntas.
5 reglas de oro para un entrenamiento abdominal exitoso
Al igual que con cualquier otro entrenamiento, hay cosas que debes tener en cuenta cuando se trata de entrenamiento abdominal para tener éxito. Además de la técnica correcta, también se deben tener en cuenta los siguientes puntos.
- Respirar correctamente: intenta respirar de manera uniforme durante el entrenamiento abdominal. Lo siguiente se aplica a cada ejercicio: exhala cuando tenses los músculos e inhala cuando los relajas.
- Postura del cuello: el cuello y los hombros suelen estar tensos durante los ejercicios abdominales. Trate de mantener el cuello relajado y transfiera la carga al estómago.
- Movimientos fluidos: los movimientos frenéticos y rápidos parecen más fáciles, pero hacen poco. Intenta siempre hacer los ejercicios de forma lenta y consciente.
- Concéntrate en el ejercicio: concéntrate sólo en los músculos abdominales. Sólo cuando sientas la tensión en el estómago estarás haciendo el ejercicio correctamente.
- Paciencia y disciplina: sólo se pueden conseguir resultados con mucho trabajo duro y quemando músculos. Incluso si tienes que esperar más para conseguir el abdomen de tus sueños, es importante no rendirte prematuramente y seguir practicando.
